Pasar muchas horas sentado frente al ordenador puede parecer inofensivo, pero con el tiempo, la falta de movimiento y las malas posturas pueden provocar dolor de espalda, molestias, rigidez muscular e incluso lesiones crónicas. En Care Fisioterapia, en el Barrio de Salamanca (Madrid), tratamos a diario a pacientes con dolor de espalda derivado del trabajo sedentario, y sabemos que la prevención es la clave.
1.- Cuida tu postura
La postura correcta es el primer paso para prevenir dolores lumbares y cervicales. Mantén la espalda recta y los hombros relajados, apoya completamente la espalda en el respaldo de la silla, y coloca los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés. Asegúrate de que la pantalla esté a la altura de los ojos y evita cruzar las piernas durante largos periodos.
2.- Muévete cada 45 minutos
El cuerpo está diseñado para moverse, no para permanecer en una misma posición durante horas. Levántate, estira los brazos, gira el cuello suavemente o da unos pasos por la oficina. Estos micro descansos activan la circulación y reducen la tensión muscular. Aplica la regla 45/2: cada 45 minutos de trabajo, dedica 2 minutos a moverte o estirarte.
3. Realiza estiramientos sencillos en el trabajo
Algunos ejercicios recomendados por nuestros especialistas: estiramiento cervical, rotación de hombros, torsión de tronco sentado y extensión de espalda. Si los realizas varias veces al día, tu espalda te lo agradecerá.
4. Fortalece tu espalda con ejercicio regular
Una musculatura fuerte protege la columna y reduce el riesgo de lesiones. Practica ejercicio tres veces por semana: caminar, nadar o hacer pilates son opciones excelentes. Y no te olvides de los ejercicios de fuerza. En Care Fisioterapia te enseñamos ejercicios personalizados para fortalecer la espalda, mejorar la postura y prevenir molestias.
5. Revisa tu espacio de trabajo
Asegúrate de que tu espacio de trabajo sea ergonómico: silla con soporte lumbar, escritorio a la altura correcta, buena iluminación y dispositivos a una distancia cómoda. Nuestro equipo puede realizar una evaluación ergonómica personalizada para adaptar tu puesto y evitar sobrecargas.
6. Consulta a un fisioterapeuta
Si ya sufres dolor de espalda o rigidez, no esperes a que empeore. Una valoración profesional puede detectar el origen del problema y aplicar el tratamiento más adecuado: masoterapia, terapia manual o ejercicios posturales. En Care Fisioterapia Madrid, te ayudamos a aliviar el dolor, corregir tu postura y prevenir recaídas.
Conclusión
El dolor de espalda por estar sentado no es inevitable. Con hábitos correctos, algo de movimiento diario y atención profesional, puedes mantener tu columna sana y funcional a cualquier edad. Si trabajas muchas horas sentado y notas molestias, pide una cita en Care Fisioterapia (Barrio de Salamanca, Madrid). Nuestro equipo te guiará paso a paso para recuperar tu bienestar y prevenir lesiones.
